吸引了众多健身新手和减肥达人，纷纷为HIIT疯狂！ 有这么神奇吗？ ？
小手不会评判是好是坏。 我只是希望大家能够从客观理性的角度，在开始训练之前了解一下HIIT。 这也是对自己的身体负责！
什么是HIIT训练？
HIIT即高强度间歇训练，通常是高强度运动+短时间休息（低强度运动）的循环训练。
一组动作的单次
可见，HIIT训练是一种短时间内全力、快速、爆发力的运动。
它不需要特殊的空间或设备，并且实施起来非常高效。 坚持一个月，对于改善新陈代谢、增强肌肉力量很有帮助。
在这种剧烈的运动训练中，我们的身体需要更多的氧气，就会形成“缺氧”的现象。
运动后，身体会增加摄氧率，以缓解训练时的“缺氧”。
这时，摄入过多的氧气会直接参与脂肪分解的过程，促进新陈代谢，加速脂肪燃烧。
这种效应称为 EPOC（运动后耗氧量过多）或后燃效应。 这就是为什么HIIT训练据说可以让你躺着减肥。 训练一次后，后燃效果可持续长达两天。
HIIT训练的正确方法
只需要20分钟即可达到高效燃脂效果，非常符合现代人快节奏的生活方式。 小手也喜欢这种运动。
不过HIIT训练的强度一般都很高，需要在运动过程中使出全身的力量，找到身体的极限点。
因此，不建议每天练习，每周练习2-3次即可。 如果做完HIIT训练后感觉轻松，那一定是你的力量不到位。
每个人在开始之前都应该根据自己的运动状况选择相应的动作进行训练。
如果你以前几乎没有运动过，而且运动基础很差，不要直接开始HIIT训练。 一是很难坚持，二是容易造成肌肉酸痛或受伤。
建议：先继续有氧训练一个月，每周至少完成3次每次20分钟的有氧训练，让身体适应平时的训练，达到有氧训练的基线。
当你有了运动基础后，HIIT训练的强度也需要循序渐进，从初级到高级，再加强。
对于体重较大的朋友来说，为了保护膝盖，建议选择快慢交替游泳、椭圆机、登山机、划船机等锻炼方式。
HIIT训练动作
现在有很多HIIT训练动作。 各大健身网站和运动APP上都有强度训练教程。 比较常见的TABATA、Intensity、郑多燕减肥运动都是HIIT的变体。
在健身房里，在跑步机或动感单车上交替快跑和慢跑是很常见的。
今天，小手按照从入门到高级的顺序准备了一套完整的HIIT训练动作，让你随时燃烧脂肪。 话不多说，让我们直接进入“硬核内容”。
01
热身运动（约5分钟）
热身运动可以逐渐唤醒身体状态，使四肢更加灵活，提高体温，为主要动作训练做好准备。 重复以下一组动作两次以进行热身：
前后摆腿：左右腿各30秒
肘部到膝盖站立：30秒
深蹲前踢腿：30秒
左右跳跃：30秒
02
初级 HIIT 动作（15-20 分钟）
初学者HIIT动作并不意味着训练容易，而是选择一些适合新手的简单动作。 训练时千万不能掉以轻心！
重复以下每个动作15-25次，休息30秒再进行下一个动作。
把腿抬高
开合跳
山地跑步辅助
碰肩
徒手蹲下
俄罗斯转折
03
高级 HIIT 动作（15-20 分钟）
高级动作相对更复杂，对身体平衡和肌肉力量要求更高。 当你觉得基础动作不足以发挥出全部力量时，可以用高级动作来代替。
波比跳
交叉跳深蹲
向前和向后弓步
仰卧，肘部接触盖子
直腿仰卧起坐
04
HIIT 强化训练
除了加强训练动作外，还可以借助器械进行HIIT训练。 比如热浪战绳就是HIIT燃脂训练的变种，可以锻炼全身，提高爆发力和心肺功能。
与之相对应的还有杠铃练习，即利用杠铃、杠铃片和体重训练，以及HIIT训练来快速增加力量，强化瘦肌肉。
新手使用器材时，还是需要专业教练的指导，帮助你找到正确训练的感觉。
如果你觉得找教练麻烦，网上有很多热门的HIIT课程，跟着他们练习也是一个不错的选择。
Tabata：20秒极限训练+10秒休息+20秒极限训练，依次循环，最后4分钟，全力完成。
这是日本教授计算出来的高效燃脂方法。 4分钟就能出汗燃烧脂肪，只需要严格按照要求进行训练即可。
T25：25分钟的高强度训练，达到1小时的训练效果。
这次练习班的日程安排比较特殊，分为三个阶段，每周练习五天，休息两天，总共18周的课程。 非常适合有训练计划的朋友。 如果你坚持下去，你的周长将会发生很大的变化。
《疯狂》：共14集，每集40分钟，无需装备。
本课程分为2个月，共14个培训模块。 第一个月是基础训练和间歇训练，第二个月是帮助你挑战和超越极限。
给大家推荐了这么多动作，赶紧收藏起来和小手一起练习吧~
05
伸展运动
最后小手要提醒大家运动后一定要记得拉伸！ ！ ！ 如果不伸展小腿，小腿真的会变粗，肌肉会变得僵硬。
相信很多宝宝减脂都是为了身材更好，而伸展运动可以帮助放松肌肉，缓解酸痛，提高身体灵活性，最重要的是，让身体曲线更加匀称！
为此，小手还收集了全身伸展运动。 宝宝们请根据自己的运动情况进行拉伸！
腿筋拉伸
大腿前侧拉伸
臀部伸展
小腿伸展
腰部和腹部伸展
上背部拉伸
读完本文，相信你一定对HIIT训练有了更深入的了解！ 如果你正在计划减脂或者已经开始减脂，结合正确的HIIT训练，在围度和体重方面绝对会让你大吃一惊~
