答案肯定不是！ 不然做无氧运动不就得屏住呼吸了吗？ （虽然在做大力量训练时，会使用屏气方法“瓦式呼吸”，但是别忘了，“瓦式呼吸”也有呼气和呼吸，吸吧，铁家伙们）。 所以我们不能这样理解有氧运动和无氧运动。 今天我们就来分享一下：什么是有氧运动？ 有氧运动的作用是什么，对身体机能有什么影响？ 哪些项目或类型的运动属于有氧运动？ 而我们如何选择适合自己当前身体状况的运动类型和强度呢？
1 什么是有氧运动？
说到有氧运动，大家第一个想到的就是跑步。 当然，跑步是一种有氧运动。 （不过，跑步并不是一项适合大众的运动，具体原因请等待公众号后续更新的推文——“运动健身中的运动”，会有详细分析）。 “有氧运动”是指主要利用有氧代谢来提供运动所需能量的运动方法。 也称为“心肺运动”。 用“心肺运动”这个名字来理解它的含义会更简单、更清楚。 心肺运动必须与你的心脏功能和肺功能以及连接两者的血管有关。 说到新陈代谢，我们需要简单了解三种供能物质——碳水化合物、蛋白质、脂肪及其产物ATP-CP的代谢机制。
2 什么是新陈代谢
为什么我们要了解新陈代谢？ 了解了代谢过程后，我们就会知道不同强度的训练中各种物质的供能比例，这样我们就可以根据自己的目的选择不同的强度进行训练。 同时，我们也知道，如果你想开始锻炼，你需要知道训练前你应该摄入什么，以支持你“完美”完成有氧运动。 三种物质的代谢如下： ATP-CP：这是业内人士熟知的磷酸肌酸供能系统。 它可以持续大约10秒。 这种物质的供能特点是短暂、快速，适合一些爆发。 性训练，如100米短跑。
糖原：糖原是人体能量供应的主力。 我们日常摄入的碳水化合物，如米、面等，最终都会以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，主要以肌糖原和肝糖原的形式储存。 形式。 长时间不进食时，糖原会分解进入血液，但当碳水化合物得到补充，血糖处于较高范围时，血糖就会回到肝脏，再次以糖原的形式储存起来。 我们运动时主要依靠肌糖原的糖酵解来获取能量。 肌糖原主要由葡萄糖合成。 肌糖原在缺氧的情况下可以产生乳酸，为身体提供能量。 但当乳酸积累过多时，训练效率开始下降，阻碍运动的持续。 我们吃进去的碳水化合物储备大约需要2-3小时才能合成糖原，所以如果运动的话，需要在运动前摄入足够的碳水化合物。 糖原的供能时间约为20-30分钟。
脂肪：上一条推文提到，身体在静息状态下主要依靠脂肪的有氧代谢。 它的特点是缓慢，必须需要氧气的参与。 代谢时间是指直到体内的脂肪耗尽为止。 蛋白质：蛋白质一般不参与能量供给。 只有在某些极端条件下，它才可能参与10%左右的能源供应。 但你需要知道的是，当蛋白质开始参与能量供应时，这可能并不是一件令人愉快的事情。
3为什么要做有氧运动？
人类生来就是要移动的。 因为人类与其他物种不同，人类的活动就是为了获取食物、逃离危险、吸引异性以及从事其他活动以保证自身的繁衍。
在这些原始部落中，所谓的“富贵病”（如心脏病、糖尿病和各种癌症）极为罕见。 体力活动对于人类生存至关重要，因此，通过定期的体育锻炼，参与能量代谢的器官系统（肌肉和心肺运动）将发挥最佳功能。 身体活动会提高身体的工作能力、幸福感和整体健康水平，并减少疾病的发生。
然而，现代生活方式大大降低了人们的活动水平，从而导致慢性疾病和身体不适和疼痛的增加。 这就是为什么我们需要鼓励每个人锻炼身体。 那么有氧运动能给我们带来哪些好处呢？
1：心血管系统和呼吸系统的适应。 经过心肺耐力训练后，心肌会变得肥厚，心室扩大，心肌变得更强健，向肌肉泵血的能力也会增强。 由此产生的长期益处包括降低静息心率、肺通气量以及提高心肺之间的血液交换效率。 一般正常人静息状态下的心率为60-100次/分钟。 理想的心率应该是55-70次/分钟。 由于个体差异，如性别、年龄、职业等，每个人的心率都会略有不同。 因为女性的心脏比男性小，所以女性的心率会比男性高。 一般来说，年轻人的心率高于老年人。 顶尖运动员的静息心率为50次/分钟。 以下为正常现象。
2：肌肉系统的适应。 心肺训练后，线粒体（细胞内专门消耗能量的工厂）的大小和数量都会增加，从而增加ATP合成，提高运动能力。 募集的肌纤维周围的毛细血管数量增加，加速了富氧血液向肌纤维的输送。 肌纤维肥大，1-2型产生适应性，增加无氧酶的数量，提高无氧能量产生的能力，增加力量训练的效率。
3：有助于控制体重。 我们知道，每周完成150分钟（每周3-5次）的中低强度或75分钟的有氧运动，有助于改善体质。 如果我们加倍运动量，增加消耗，不是有利于减肥吗？
4 我们应该如何选择适合自己的有氧运动？
如何选择适合自己的运动强度？ 我们需要了解几个衡量有氧运动强度的指标。
第一个指标是“心率”，指的是正常人在安静状态下每分钟的心跳次数。 它在不同的状态下有不同的状态，比如静息状态，我们称之为静息心率。 在运动状态下，就是运动心率。 心率可以很好地反映有氧运动的强度。 正常情况下，强度越高，心率越高。 曾经有一个目标心率的概念，就是最大心率的60%-80%（最大心率=220-年龄），也就是说，在这个心率范围内，运动是有效、安全的。 因为心率低，效率就低，如果心率高，则存在一定的安全问题。 建议健康人目标心率控制在120-180次/分钟，中老年或慢性病患者目标心率控制在100-110次/分钟。 对于刚开始锻炼的患者，将目标心率提高0.9倍作为安全线。 但目标心率后来使用较少，因为它在区分个人体质方面不够精确，而且容易产生较大的误差。 后来用对话测试的方式进行1v1测试，比较实用。 通过测试，测量了运动强度和通气量的两个极值，更准确地测量了相应的心率。
第二个指标是RPE，也叫自我感知用力，它根据测试者的实际感受和对照表来估算相应的训练强度。
下面是一个经典的量表：
6-
7-
8-
9-非常轻
10-
11-相对较轻
12-
13-有些困难
14-
15-困难
16-
17、非常困难
18-
19-非常非常困难
20-
以下是改进后的分类比表：
0-完全没有感觉
0.5 - 非常非常弱
1-非常弱
2-弱
3-中号
4-更强
5-强
6-渐强
7-非常强
8-
9-
10 - 极值，非常非常强
三是通过仪器测量摄入的气体量，并通过仪器计算计算出相应的强度。 一般的实验室都是用来做实验的，结果比较准确。
目前常用的是心率。 除了监测心率的变化之外，比较流行的运动手表还有另一个指标，那就是血氧含量。 自诱发力一般用于一些特殊人群，如服用降压药的高血压患者。 此时的心率与实际用力有偏差，因此会根据患者的反应来控制强度。 如果有必要，两者结合使用效果更好。
5 选择合适的运动？
那么我们应该如何选择适合自己的运动呢？
在日常生活中，我们经常会看到跑步的身影。 不过，大多数人跑步后都会出现一些膝盖或脚踝疼痛，还有一些人会出现腰痛。 这是因为他们的身体状况不适合跑步，并不是跑步本身的问题。 很多朋友都是长期久坐，很少运动。 突然，他们突然有一种冲动，想跑3公里、5公里。 当他们完成时，他们就完成了。 其实经过深思熟虑，我建议大家做一些游泳或者椭圆机。 与其他运动相比，大多都有一些有冲击力和爆发力的动作，而我们很多平时不运动的朋友都很难有这样的爆发力动作。 能力，因此势必会增加运动损伤。 在这种情况下，也建议大家做一些臀部和核心训练，有条件的话找个教练。 目的是在达到锻炼目的的同时避免受伤。 具体来说，我们有以下建议；
1：运动前做彻底的热身和伸展运动，持续5-15分钟。
2：如果你是慢跑，请在运动前激活臀部肌肉。 可以在网上查看动作，训练后充分拉伸大腿前侧的所有肌肉。 （慢跑涉及较少的髋部伸展和较少的髋部参与）。
3：刚开始锻炼时，不要要求速度或太多。 尽量不要盲目挑战自己或他人，按照自己的强度和节奏去做。
4：身体机能还没有好之前，避免跳跃动作。
5：每次运动时间可控制在30-60分钟。 从强度上来说，如果你在运动时能说出一两个完整的句子，而且不会特别气喘吁吁，那么这个强度就非常适合你。
6：了解一些营养知识，与运动结合起来，事半功倍。
7：没有说必须运动30分钟才能燃烧脂肪。 坚持就是胜利。
你的运动是你的！
———————————————————————来自广州高工
