有氧运动：运动强度低，能量消耗小，运动心率保持在最大心率的60%-80%，可以长时间进行运动。 例如：快走、慢跑、游泳、骑自行车等。

无氧运动：相对于有氧运动，是指肌肉处于“缺氧”状态的短时间、高速、剧烈的运动，心率约为170-180次/分钟或运动时多了，很容易造成肌肉疲劳。 例如：短跑、负重肌肉训练、举重、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、搏击等。

运动最大心率换算方法：220-年龄=最大心率

最佳运动心率换算算法：最大心率x60%~最大心率x80%

2.有氧代谢和无氧代谢

有氧代谢：有氧分解的代谢方式。 运动时，人体处于富氧环境中，消耗糖、脂肪、氨基酸，产生能量供给身体。

无氧代谢：无氧运动主要是分解血糖来提供能量，而不是脂肪和蛋白质。 无氧运动时，身体需要瞬间产生大量热量来分解糖分进行无氧代谢，以满足消耗。

有氧代谢和无氧代谢很少独立存在，也不会突然从一种代谢状态转变为另一种代谢状态。 更多时候，它们是相互重叠的。

3、有氧运动和无氧运动哪个减肥效果更好？

有氧运动：有很好的减脂作用，但在减脂的同时，也消耗了合成蛋白质的氨基酸。 如果你长期单独进行有氧运动，你身体的肌肉可能会越来越少。 没有足够的肌肉支撑，很容易进入平台期。 停止运动后，身体很容易反弹。

无氧运动：无氧运动可以帮助增加肌肉，更好地消耗脂肪（1公斤肌肉消耗的能量约为1公斤脂肪的17倍）。 力量训练可以增加肌肉含量，从而会提高我们的基础代谢，所以我们需要消耗更多的能量来达到减肥的目的。 但如果只进行无氧运动来增肌，体内的脂肪不会被消耗，你就会变得更强壮。 因此，最好的锻炼方式就是有氧运动和无氧运动相结合。

4、减脂期和塑身期如何分配？

减脂期有氧与无氧的比例应该是6:4

（大底座可适当调整为7：3）

塑形期间有氧与无氧的比例应为4:6

5. 有氧运动和无氧运动应该先做哪个？

减脂期最好的运动顺序应该是热身-无氧-有氧-拉伸，因为有氧运动前20-30分钟消耗脂肪效果较差，而无氧运动主要消耗糖而不是脂肪。 因此，先做有氧再做无氧，可以帮助先消耗掉体内的糖分，这样后续的有氧就直接进入燃脂状态，不需要20分钟的过渡时间。

六、具体培训安排

有氧运动：

①可以选择不同的时间和方式进行有氧交叉训练，如早上起床、午餐后1小时、晚餐后1小时等。

②每次训练时间建议30-50分钟

③优先考虑HIIT高强度间接训练。 HIIT在某种程度上可以看作是有氧运动和无氧运动的结合。 与恒定强度的运动相比，它可以提高静息时的脂肪氧化率和整体代谢。 HIIT是一种可变的高强度运动，可以更长时间地燃烧热量，促进肌肉更快生长，改善新陈代谢，燃烧脂肪。

无氧运动：

①主要锻炼身体主要肌肉群（包括胸、背、肩、臂、腹、腿等肌肉）

②培训安排：

1个大肌群+1个小肌群（先大，后小）

主要肌肉群：胸部肌肉、背部肌肉、腿部肌肉

小肌肉群：肩膀、上臂、前臂、腹部肌肉

周一：胸部+手臂

周三：背部+肩部

周五：手臂、腿+腹部

③每次训练时间建议15-30分钟

④无氧运动可选择力量训练或塑形运动。