它调节你的卡路里平衡，

并提高您的健身水平并让您拥有更好的身材。

有氧运动种类这么多

哪种有氧方法更有效？

我们来看看这篇文章

有氧运动的奥秘

虽然很少有研究比较各类有氧运动器材——跑步机、固定自行车、爬楼梯机、健身车等的脂肪燃烧效果。但是，有一项研究比较了跑步机和自行车的脂肪燃烧量。

英国伯明翰大学的科学家发现，男性运动员在跑步机上锻炼时比在固定自行车上锻炼时燃烧的脂肪多 30%。

尽管无法在其他运动器械上测量脂肪燃烧效果，但您可以合理地假设其他具有挑战性的直立运动也会提供相同的结果。 例如，健身自行车或登山运动涉及下半身和上半身的协调运动，会消耗更多的氧气并燃烧更多的卡路里。

如果你能避免使用扶手，爬楼梯或踏步机也能达到同样的训练效果，在锻炼肌肉的同时燃烧额外的卡路里。

因此，作为有氧运动，保持身体直立、需要全身协调性的运动仍然是更好的选择。 您还可以选择跑步机来燃烧更多的脂肪，或者使用椭圆机、登山机或爬楼梯机。 获得类似的结果。

减脂最佳时间

你知道什么时候做有氧训练才能达到最好的燃脂效果吗？ 一天中有两个时间最适合进行有氧运动：早上和举重训练后。

早上，你的身体由于一夜的劳累而处于燃烧脂肪的状态。 在一天中的这个时间进行有氧训练可以帮助调节您全天的身体节奏（身体的内部时钟），这可以帮助您更好地睡眠、更好地恢复、更好地管理压力以及全天感觉更好。 感觉不错。

而且，早上进行其他比较系统的训练也不是一个好的选择。 与晚上做相比，你会发现整体下降特别大，所以最好在早上做低强度的有氧运动。

重量训练后进行有氧运动会给你带来更高的能量水平。 首先使用较重的重量和较高强度的训练会比先进行有氧训练时分泌更多的生长激素。 3次。 它还可以帮助您逐渐减少训练部位的体脂。

丹麦哥本哈根大学的一项新研究发现，与不参加单腿伸腿运动的人相比，接受过单腿伸腿运动的大腿皮下脂肪细胞的血流量和脂肪减少量显着增加。锻炼。 流走。

这意味着，当你进行举重训练时，首先会燃烧所训练部位的脂肪，如果随后进行有氧训练，则会导致身体其他部位多余的脂肪被燃烧，为身体提供燃料，减少脂肪储存。

匀速有氧运动

清爽的早晨是最好的时光

您在您选择的设备上使用相同的训练强度，以最大限度地燃烧身体脂肪。 当训练强度约为最大心率的 70-80%（最大心率 = 220 - 您的年龄）时，身体脂肪燃烧就会达到最大。

您不妨尝试一下“口语测试”。 当您在有氧运动中开始说话困难时，您的心率应达到最大心率的 75-80%。 这是燃烧脂肪的最佳方法。 心率范围。 将训练强度限制在您开始说话有困难的程度，这将使您的身体脂肪燃烧率保持在最佳状态。

塑造身材的同时减少脂肪

频率和时间是关键

平衡有氧训练和无氧训练是一个持续的斗争：你想通过有氧训练来变得更瘦，但又不想付出失去肌肉的代价。

虽然饮食、训练强度和许多其他因素将在其中发挥巨大作用，但你只有一个选择，那就是让这一切都为你的目标服务。

问题是你应该把注意力集中在哪里？

为了保持持续的肌肉增长和逐渐的脂肪减少，尝试每周进行3次有氧训练计划，并确保每周有氧训练总时间不超过2小时。

HIIT

经过大强度训练后，你可以同时增加肌肉和减少脂肪。

虽然以最大心率的 70-80% 进行训练会最大限度地燃烧脂肪，但由于时间或其他因素，这可能不是减脂的最佳方法。

然后HIIT充分交替高强度（最大心率的80-90%）和低强度（最大心率的50-60%）训练，这也将帮助你在12周的系统训练计划中最大限度地减少体内脂肪。 ，即使进行中等强度的锻炼，他们也能减掉更多的脂肪。

因为高强度的训练可以让你的新陈代谢保持在较高的速度，并在训练后持续更长时间。

不要担心是连续进行还是单独进行。

别让有氧运动那么无聊

您可能无法在一台设备上不间断地进行 30 分钟的有氧训练。 不用担心。 你只需要让你的整体有氧训练时间达到标准，就能让你燃烧更多的卡路里和脂肪。

如果你厌倦了有氧训练，仍然应该争取每周至少进行3次有氧训练，每次不少于30分钟。 但这并不意味着您必须连续进行半小时的有氧运动——您可以在两次锻炼之间休息 10 分钟，但仍然可以燃烧相同数量的脂肪。

在跑步机上进行 3 次 10 分钟跑步训练（最大心率的 80%），每次训练之间休息 20 分钟，燃烧的卡路里和脂肪与以相同强度连续进行 30 分钟训练一样多。运行。

为了最大程度地减少有氧训练的枯燥感并高效燃烧脂肪，请在您选择的有氧方法中添加有氧方法。 小编喜欢跳绳、双摆（效率高）、波比跳（有挑战性）、拳击，通常我会把几种有氧方法安排在一起，交替进行。

曲线强度

让枯燥的健美操不再那么无聊

进行稳定、长时间的有氧运动可能会变得无聊，因此如果您想混合强度训练，一种方法是在日程安排的一半时间内进行高强度训练，然后再进行高强度训练其余时间。 在一天的另一半时间进行低强度的锻炼，并在开始时进行较困难的锻炼。

前 15 分钟以最大心率的 80% 进行训练，然后在接下来的 15 分钟以最大心率的 60% 进行训练，将比进行相反强度的训练多燃烧 25% 的脂肪。

总结

1、每周至少做3次（根据个人目标增加次数），每次至少30分钟（最多40分钟）进行有氧训练。

2. 如果一次连续的有氧运动对您来说太无聊，请将其分成更短的部分。

3、早上或者重量训练结束时，这是做有氧训练的最佳时机。

4、不要忽视户外运动和需要全身参与的运动。

5. HIIT可以让你的新陈代谢保持在较高的速度，但前提是你确实以正确的强度进行。

6、有氧运动不需要持续不断。 如果分时间段或者不同的锻炼方法，效果会很好。

7、饮食是减脂最关键的因素！

我想向大家推荐一些健身补品。 如果您有需要，可以通过微信联系我们进行咨询。

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