我们经常看到：20分钟的HIIT运动有燃脂效果，比传统有氧训练40分钟消耗6倍的体内脂肪； 40秒的高强度间歇确实比跑步45分钟更有效； 10分钟更高强度间歇训练比跑800米更好； HIIT可以打破减肥平台，实现快速“刷脂”减肥……

一时间，高强度间歇训练（HIIT）一下子成为了一种高端的减脂健身方法。 看来不做HIIT就不是运动，也不是减肥。 真的吗？

首先我们来了解一下，什么是HIIT？

高强度间歇训练（HIIT）是一种训练方法，也称为高强度间歇运动（HIIE）。 它的训练方法也比较容易理解：

高强度

指运动强度接近最大负荷的状态。 这里的运动可以是无氧运动，比如举铁重量为12rm（rm：repetitionmaximum，最大重复值，12rm表示最多可以重复12次的重量），侧重于神经肌肉训练。

也可以是有氧运动，如高强度跑步，如以1500米竞赛速度跑400米，也可以是高强度划船、游泳等，注重心肺功能训练。

间歇性的

指高强度和低强度交替重复的一种训练形式。 比如高强度训练60秒，低强度运动30秒，重复20分钟。 低强度运动可以是高强度运动强度的50%左右，也可以是慢走或只是休息。

目前流行的HIIT，高低强度的时间一般在2:1左右。 由于训练强度大、体力负荷大、心肺压力大，单次HIIT训练的总时间一般小于30分钟。 对于普通人来说，要达到HIIT训练的强度并持续训练30分钟是相当困难的。

HIIT的原理：

HIIT减脂的原理是增加氧气的使用量来提高你的静息代谢率。 事实上，持续30分钟以上的有氧运动中，氧气仅在前几分钟增加，后期身体新陈代谢保持在稳定状态。 HIIT 将使您的吸氧量在这十分钟内保持在恒定水平。 更高的水平。 这会增加您的静息新陈代谢。

还有一个事实是，快肌纤维（爆发力和力量）使用卡路里的效率低于慢肌纤维（耐力），所以当你做同样的动作时，快速爆发会比慢速动作消耗更多的卡路里。 因此，冲刺100米会比步行100米和慢跑100米消耗更多的热量。

因此，在一定程度上，无氧运动的减脂效果要优于有氧运动。 因为它的效率高。 然而，有氧运动比无氧运动可以持续更长时间。

2.HIIT的难度：

说到 HIIT 很难。 主要困难在于，十分钟的练习过程中，几乎没有休息时间。 即使有，也很短，不超过10秒。

另外，HIIT动作一般都不简单。 比如“俯卧侧旋转”、“侧俯卧撑”就不太容易做好。 所以对于很多人来说，HIIT并不是那么容易——因为它太难了。

试想一下，让一个基数稍大的人来做这些动作。 他真的能做得很好吗？

为什么HIIT训练如此受欢迎

HIIT训练可以轻松改变不同健身水平的人，以及特殊群体——例如超重者和糖尿病患者。 同时，HIIT还可以应用于不同形式的运动，包括骑自行车、步行、游泳、水中练习、椭圆机交叉训练和团体运动课程等。HIIT训练可以提供与持续耐力训练相同的健康益处，但时间更短。

这是因为 HIIT 训练往往比传统训练燃烧更多的卡路里，尤其是在锻炼后。

这种运动后的燃烧效应被称为“EPOC（Excess Post--exercise Oxygen Conspiration）”，代表运动后额外的耗氧量。

通常是指运动后两小时内，身体恢复到运动前的水平。 这个阶段虽然没有运动，但身体已经比休息状态消耗了更多的能量。

HIIT训练还给肌肉带来强烈的收缩，因此EPOC效果更加明显。 HIIT 往往比其他形式的训练多燃烧 6%-15% 的卡路里。

HIIT 是否存在安全问题？

事实上，从某种程度上来说，存在一定的安全隐患。

因为很多久坐、缺乏运动的人在高强度训练时会增加患冠心病的风险。

家族史、吸烟、高血压、糖尿病（或糖尿病前期）、胆固醇水平异常或肥胖会增加这种风险。 在患有这些疾病的人开始 HIIT 训练甚至任何锻炼之前，医疗保健提供者和教练应提供适当的安全建议。

在开始HIIT训练之前，首先应该建立一个基本的健身水平。 这种基础有时被称为“基本健身”。 可以通过连续几周的有氧训练（每周3-5次，每次20-60分钟，强度不限）来达到基础体能，提高肌肉适应能力。 而这种适应性增强了肌肉输送氧气的能力。

在进行频繁的 HIIT 训练之前建立适当的表现和肌肉力量可以降低骨骼和肌肉受伤的风险。

无论年龄、性别或健身水平如何，确保 HIIT 训练安全的关键因素是：

您需要将运动强度调整到适合您挑战的水平。 参加运动时，安全是第一位的。 你应该花更多的时间寻找适合自己的最佳训练强度，而不是盲目地与别人比较。

HIIT是为了一颗超高性能的心脏，就像跑车一样。 性能一般的汽车如果频繁踩油门，性能肯定会受到影响。 希望您以此为戒！

HIIT比稳态耐力训练更消耗体力，并且需要更长的恢复期。 每周只做一次HIIT训练，结合其他一些稳态训练，会更容易适应。

当身体适应训练后，适当将训练计划改为每周两次HIIT训练，以保证身体有足够的恢复时间。

注意：

真正的HIIT训练对关节的影响很大，关节不稳定的练习者极易受伤。

另外，HIIT也是对心脏的考验。 特别是，有些人可能不知道自己的心脏病危险因素，并且很难在日常生活中表现出来。 这种训练极有可能诱发心脏病。

HIIT考验的是身体在高强度下的全身协调能力，所以建议初学者谨慎对待。

HIIT最初是一种针对职业运动员的训练方法。 可以快速提高心肺能力，增加肌肉力量。 但它确实不是减肥、减脂的“神药”。 盲目训练很容易导致运动损伤。

想要快速减肥，确实需要理性冷静，不要被一时的流行趋势所引领。

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（关于心率、无氧运动强度等会在后面的文章中补充）