不要低于 1,200 kcal，因为：

每天能量摄入量为 800-1200 kcal 的饮食被视为低能量膳食。

虽然可以有效减轻体重和体脂，但容易出现营养代谢问题，需要在营养师/医生的指导和监督下使用。

低于800大卡的膳食属于极低能量膳食。

饥饿可以快速减肥，但容易出现电解质不平衡和痛风。

一般需要紧急手术、需要快速减肥的患者才会使用，而且必须在医生和营养师的严格指导和监督下使用。

那么每天应该消耗多少能量，在没有任何健康风险，且易于长期维持的情况下，才能有效减肥减脂呢？

《中国肥胖防治蓝皮书》的建议是：

男性1000-1800大卡/天，

女性1200-1500 kcal/天，

或者在现有能量摄入的基础上减少500-750大卡。

根据顾老师的经验，大多数男性和女性每天分别摄入1700大卡和1500大卡，比较容易坚持。

接下来我就以1500大卡为例，让大家感受一下食物的量。

1500大卡减肥食谱

1,500大卡三餐菜单示例

早餐

低糖低脂面包70克，约两片

小番茄144克，约19颗

1 个鸡蛋

160毫升纯牛奶或135毫升无糖酸奶

午餐

面条25克，熟面条100克

200克 玉米 带心

羽衣甘蓝炒肉丁：羽衣甘蓝200克/鸡肉100克/油10克

下午茶点心

桃子150克（比拳头大一点）

无糖酸奶135g

晚餐

130克紫米

葫芦青椒炒豆腐皮

丝瓜200克/青椒、胡萝卜装饰/豆皮100克/油5克

对于男孩来说，将 1 份谷物和 1 份蛋白质加到 1,500 千卡热量中，相当于 1,700 千卡热量。

看完这个演示后，有些朋友可能想通过计算能量、称量食物来减肥。

但我不推荐这样做有两个原因。

1、除非每顿饭都是自己做饭，否则用秤很不方便。 如果不能出去吃饭，请随身携带体重秤。

前段时间，在《乘风破浪的姐姐》中，金莎小姐姐在外出就餐的时候，居然还带了一个秤，用来称量、计算能量。

然而，要准确计算却极其困难，因为食品配料表中的数据是生重量，煮熟后重量会增加或减少。

比如干面条煮熟后会吸水增重，牛肉煮熟后会失水增重。 但目前并没有针对所有食物不同方式的生熟比例。 另外，在烹调过程中还加入油或糖，可以增加能量。

2、即使每顿饭都自己做饭，称重，还是很麻烦。 一旦一件事做起来很麻烦，就很容易让人有压力，难以坚持。

3、每个人的食量不同，你可能不适合1500大卡的餐量。

所以上面的示范只是让大家大致了解一顿1500大卡的饭菜每餐应该吃多少。

关键是让你了解基本的搭配原则，然后按照这些搭配原则，慢慢吃，吃到饱。

基本的搭配原则是什么？

1、每顿饭包括主食、蔬菜和蛋白质

主食尽量粗细搭配。 比如示范中的午餐和晚餐，既有浓的，也有稀的。 午餐是玉米面，晚餐是紫米饭。

蔬菜方面，优先选择低能量的叶类蔬菜和瓜茄类蔬菜。 例如，早餐是瓜茄类的小西红柿，午餐是叶类蔬菜，晚餐是瓜茄类的葫芦。

早餐选择低脂蛋白质，包括鸡蛋和牛奶，午餐和晚餐选择低脂肉类和豆制品的灵活组合。 比如演示中午餐是鸡胸肉，晚餐是豆腐皮。

2、主食、蔬菜、蛋白质比例适当

主食1-2拳左右，蔬菜2拳左右，蛋白质1-2拳左右，如果是豆制品基本是2拳左右，如果是纯肉类则1拳左右。

不过很多时候蛋白质和蔬菜一起炒，肉切丁。 你不方便像图中那样把肉丁一一挑出来看看有多少，那该怎么办呢？

在家做饭时，告诉家人做饭时多放蔬菜，少放肉。 蔬菜和肉类的体积或重量大概是2:1，所以直接吃3拳头左右的蔬菜和肉类。

如果你在外面就餐，真的不用担心这个，因为炒肉通常蔬菜较多，肉类较少。

3、炒菜时少用油。

如果蔬菜太油腻，请在食用前冲洗干净。

掌握这样的搭配原则，吃饭前半小时喝300-500毫升水，然后慢慢咀嚼，吃到饱。

请记住，饱腹感是衡量您进食量的最佳指标。 无需称重或计算。 每天一点点的努力和坚持，你的身材就会越来越好。

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最后，不要忘记邢彪古老师，这样我们才能近距离接触，及时看到我的推文！ 爱你，嗯~