锻炼到肌肉酸痛才有效果吗？

一些健身爱好者认为，如果每次锻炼后第二天出现肌肉酸痛，而且疼痛越严重，健身效果就越好。 肌肉是否酸痛以及酸痛程度成为判断健身效果的重要标准。 那么这些人说得对吗？ 大家运动后第二天都会有肌肉酸痛的情况吗？

首先，我们先从肌肉生长和酸痛的原因开始。

肌肉的生长是一个破坏、修复、生长、再破坏的循环。 在运动过程中，肌肉纤维会受到破坏，然后通过补充蛋白质和休息，肌肉纤维会自动修复，并在修复过程中不断强化，达到肌肉生长的目的。

健身后出现的肌肉酸痛，运动医学上称为“迟发性肌肉酸痛”。 一般运动后，肌纤维撕裂，刺激疼痛神经，产生酸痛感，一般在24-72小时内恢复。

如果训练的目的主要是为了增加肌肉，那么疼痛越多，训练时肌肉受到的刺激就越多，休息后肌肉会长得更好。 但如果目的是为了提高运动成绩，追求当前的训练成绩，比如提高心肺能力、增加爆发力等，那么运动后身体是否酸痛基本上与运动效果无关。

除了单次运动强度外，肌肉酸痛程度还受到每日平均运动量的影响。 随着肌肉逐渐习惯一定的训练强度，肌肉酸痛的程度和频率也会得到缓解。 这时，肌肉酸痛感减弱甚至消失，这也是锻炼有效的标志。 例如，健身教练或职业运动员训练后不一定会感到酸痛，但他们的肌肉仍在增长。

肌肉酸痛是由肌肉进行大量密集或不熟悉的训练引起的。 它是肌肉生长的一个因素，但并不是每个人运动后都会酸痛，而且酸痛感越强并不意味着运动效果越好。 运动时，最好选择适合自己的强度，这样既不会很酸痛，又能达到运动的效果。

只吃蛋白粉就能增​​肌吗？

肌肉酸痛后，补充营养可以增肌，而主要补充的是蛋白质，所以很多人都把蛋白粉作为健身的必备品。 蛋白粉真的有那么神奇，只有吃它才能增肌吗？

蛋白粉中的蛋白质和日常饮食中消耗的蛋白质没有区别。 唯一的区别是，从含量上来说，蛋白粉中的蛋白质含量基本超过50%。 蛋白粉最初是为了帮助那些无法从食物中获取足够蛋白质的人而开发的。

随着健身运动的兴起，一些职业运动员在进行大量训练后，无法从食物中满足蛋白质摄入量后，选择使用蛋白粉来补充蛋白质摄入量。

但蛋白粉绝不是神药，也不意味着只有吃蛋白粉才能增肌。 所有蛋白质的补充都必须以跟上训练节奏为基础。 简单来说，当肌肉运动到一定强度时，所需的蛋白粉就无法满足肌肉修复的需要。 这时候补充蛋白粉就可以达到效果。

其实想要拥有强壮的肌肉，营养是一方面，更重要的是保持一定的运动强度。 毕竟，锻炼肌肉是一个长期的过程。 不然不管吃多少蛋白粉，最后长出来的大部分都是脂肪。 。

有氧运动40分钟才能燃烧脂肪吗？

不知道从什么时候开始，健身圈里流传着这样一种说法，有氧运动40分钟后才开始消耗脂肪，运动少于40分钟就没有效果了。 他们认为，随着有氧运动的进行，碳水化合物首先被消耗，然后是脂肪。

然而，这种说法并不科学。 运动过程中，脂肪和糖总是一起提供能量。 换句话说，脂肪从运动的第一分钟就开始燃烧。 科学家测量了随着运动时间的变化，脂肪和糖之间的能量供应比例的差异。 他们发现，运动开始时，来自脂肪的能量供给比例约占40-50%。 第10分钟后，脂肪供给能量的比例超过50%，然后达到峰值，但与糖相比，最多不超过10%。 换算成热量的话，也就几块口香糖而已。

虽然脂肪从第一分钟就开始消耗，但减肥还取决于消耗的能量和摄入的能量之间的差异。 如果一个人平时注意饮食控制和运动，10-20分钟的有氧运动也能达到减脂的目的； 相反，即使一个人锻炼一个小时，但吃完一顿饭，也达不到减脂的目的。 脂肪的目的。 但还是建议有氧运动的时间不宜过长，以免肌肉流失和运动损伤。 最好将有氧运动与无氧运动结合起来，以获得更好的效果。